Fitness – Anaerobes Training
Anaerobe Fitness ist die Kraftkomponente der Fitness im Allgemeinen, die auch mindestens zwei weitere wesentliche Komponenten enthält: aerobe Fitness (der Teil des kardiovaskulären Widerstands) und Gelenkbeweglichkeit. Geschwindigkeit und Geschicklichkeit sind einheimische Eigenschaften und für den Gesundheitszustand nicht sehr relevant – was das Hauptanliegen der Massenfitness ist, die den Körper in guter Form halten soll.
Der Zweck von anaeroben Trainingsprogrammen ist die Entwicklung der Kraft, die Stärkung des Körpers oder der Muskelmasse. Es gibt Situationen, in denen nur Kraft- oder Muskelstärkung beabsichtigt ist. Das typische Beispiel für diese Situationen sind die in Kategorien organisierten Sportarten, in denen die körperliche Kraft (mit dem Verbot, eine bestimmte Gewichtsgrenze zu überschreiten) getestet wird. Das Wachstum der Muskelmasse bestimmt die Zunahme der Kraft und die Stärkung der Skelettmuskulatur. In diesem Fall sind die Fitnessprogramme dem Bodybuilding-Training sehr ähnlich, ohne dass die spektakulären, aber gefährlichen Veränderungen, die für das Bodybuilding spezifisch sind, folgen.
Der Zweck der anaeroben Fitness ist eine gleichmäßige, ausgeglichene und harmonische Entwicklung aller Muskeln, ohne deren Funktionalität zu ignorieren. Diese letzte Idee ist wichtig, um einen klaren Unterschied zwischen Fitness und den oft narzisstischen Tendenzen zu machen, die sich von Bodybuilding-Praktikern manifestieren. Der Sportler, der sich fit hält, möchte und kann etwas mit seinen Muskeln anfangen, mehr als sie bei Wettkämpfen oder bei verschiedenen anderen Gelegenheiten und Orten (Disco, Schwimmbad, Clubs usw.) zu zeigen.
Eine der wichtigen Eigenschaften des anaeroben Fitnesstrainings ist die Verwendung allgemeiner Programme, bei denen alle oder fast alle Muskeln in einer Trainingseinheit trainiert werden. Beim Bodybuilding sind die Programme aufgeteilt und das Training konzentriert sich jedes Mal auf eine, zwei oder höchstens drei Muskelgruppen. Während der Fitness kann sich ein Training auf einen bestimmten Bereich konzentrieren, schließt jedoch die anderen Muskeln nicht aus, die direkt oder indirekt von höchstens einer Übung für jede Muskelgruppe profitieren. Auf diese Weise sind die Programme nicht zu lang; Sie dauern durchschnittlich eine Stunde und fünfzehn Minuten. somit wird das katabolische Faze vermieden; Dies tritt normalerweise in sehr langen Trainingseinheiten auf (zwei Stunden oder sogar mehr).
Eine andere Möglichkeit, die Trainingszeit zu verkürzen, ist die Durchführung von Superserien, deren Ziel es ist, zwei antagonistische Muskelgruppen (Brust und Rücken oder Bizeps und Trizeps usw.) zu trainieren. Daher muss für jede Muskelgruppe eine Reihe von Übungen ohne Unterbrechung durchgeführt werden. Die Pause wird erst am Ende dieser doppelten Anstrengung genommen. Die Programme können auch Dreifach- oder sogar Riesenserien enthalten (mehr als drei Übungen nacheinander). Die Intensität des Trainings kann erheblich gesteigert werden: Viele Muskeln können in kurzer Zeit trainiert werden.
Die wöchentliche Häufigkeit des Trainings bleibt gleich (drei Sitzungen); So kann die aerobe Phase in den freien Tagen abgedeckt werden. Wenn nur drei oder sogar zwei wöchentliche Sitzungen möglich sind, können gemischte Programme angewendet werden: Nach der anaeroben Fitness, die immer zu Beginn der Sitzung durchgeführt wird, werden 15 bis 20 Minuten aerobe Fitness hinzugefügt, um die beiden Phasen (anaerob und aerob) auszugleichen. . Auch in diesem Fall darf das Training nicht länger als anderthalb Stunden dauern. Andernfalls wird die Phase katabolischer Prozesse eingeleitet – eine Phase, in der sich die Muskeln selbst ausschlachten.
Anaerobe Fitness wird allen somatischen Typen empfohlen, mit spezifischen Unterschieden in der Trainingsmodalität.
Bei ektomorphen und mezomorphen Typen müssen alle auf derselben Maschine durchgeführten Serien (3 oder 4) beendet werden, und dann müssen die Maschine und die trainierte Muskelgruppe gleichzeitig gewechselt werden. Dieses System wird auch als “Werkstatttraining” bezeichnet.
Beim endomorphen Typ (Übergewicht) wird das Zirkeltraining bevorzugt: Die Gruppe der trainierten Muskeln wird nach jeder Serie gewechselt und der gesamte Kreislauf muss drei- oder viermal wiederholt werden. Diese Art des Trainings verbraucht mehr Kalorien, da eine aerobe Komponente eingeführt wird, indem zwischen den Serien keine Pausen eingelegt werden und die Herzfrequenz leicht erhöht wird.
Das Wachstum der Muskelmasse durch Fitnessprogramme kann eine Gewichtsklasse (5-6 kg) nicht überschreiten, aber die anderen Bewegungsparameter werden nicht aus dem Gleichgewicht gebracht.
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